Почему мы откладываем дела на потом и как бороться с прокрастинацией

Некоторые путают ее с ленью, но у этих явлений есть важные отличия: при лени человек не хочет делать работу и не делает, а прокрастинатор в итоге всё же выполняет задачи, но в спешке, стрессе и угрызениях совести.

В этой статье мы разберем, как возникает прокрастинация, как она устроена и что предпринять, чтобы внезапно не оказаться перед горой неотложных дел.

Как устроена прокрастинация

«Сделал дело — гуляй смело», — гласит известная поговорка. Вот только у прокрастинаторов так не происходит. То, что можно выполнить сразу, откладывается на час, день, неделю, месяц, пока не станет критично необходимо. Думаем, эта ситуация знакома всем, кто готовился к экзамену или писал курсовую ночью перед днем Х.

Суть прокрастинации в том, что мы постоянно заменяем важные неприятные дела теми, что нам нравятся больше. Причем прокрастинировать можно не только за просмотром любимых сериалов или на вечеринках с друзьями, но и, например, за внезапной генеральной уборкой во всём доме. Мы оправдываем себя тем, что это тоже очень важные дела, но та самая задача никак не двигается с места.

В процессе прокрастинации внутри нас сражаются две сущности: ребенок и взрослый контролер. Ребенок хочет только развлекаться и получать сиюминутные удовольствия. Ему нет дела до того, какие у вас важные задачи. Контролер пытается его ограничить, а ребенок ищет всё новые и новые способы делать только то, что хочется прямо сейчас.

Основные причины прокрастинации

Ученые называют следующие возможные причины прокрастинации:

1. Потеря мотивации. Вы не начинаете делать работу, потому что глубоко внутри вообще не понимаете, для чего вам это нужно, что она изменит в вашей жизни.
2. Неумение планировать. Вы принимаетесь за работу в последний момент просто потому, что до этого все силы и время потратили на неприоритетные задачи.
3. Воспоминания об успешных случаях, когда вы заканчивали работу в последний момент без негативных последствий. В результате прокрастинация становится для вас естественной и привычной.
4. Страх совершить ошибку и перфекционизм. Вы откладываете работу не просто так, а потому что ищете идеальное решение и не соглашаетесь на компромиссы с собой.
5. Непонимание вреда прокрастинации. В этом случае вы откладываете работу до последнего просто потому, что еще не знаете, чем это может вам грозить.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация ухудшает отношения в коллективе и не дает человеку развиваться в своей профессии: сложно рассчитывать на специалиста, который не успевает выполнять задачи в срок. Его могут сначала лишить премии, а потом и вовсе уволить.

Не менее вредна прокрастинация для внутреннего состояния прокрастинатора. Когда человек систематически не может завершать дела вовремя, он перестает верить в свои силы, его самооценка падает. Он начинает страдать от стыда и вины перед самим собой и другими людьми, которых подводит. Ему кажется, что он в принципе не способен работать в нормальном режиме.

Из-за прокрастинации опускаются руки и появляется выученная беспомощность: «Зачем что-то начинать, если я всё равно не справляюсь». Но хорошая новость в том, что от прокрастинации можно избавиться или хотя бы научиться ее замечать и контролировать.

Как перестать прокрастинировать: 5 способов

1. Делите крупные задачи на мелкие

Если вы формулируете задачи глобально, например, «пройти курс по Photoshop», то велика вероятность, что вы будете постоянно ее откладывать. Лучше распишите план подробнее, например: посмотреть первое видео; сделать задание № 1; отправить его на проверку и так далее.

2. Установите много маленьких дедлайнов

Если внешний дедлайн установлен не вами, то поставьте себе промежуточные самостоятельно. Разбейте задачу на маленькие части и каждой назначьте свой срок.

3. Проанализируйте желания и мотивы

В этом вам поможет табличка по типу матрицы Эйзенхауэра. В каждой ячейке вам нужно будет дать ответ на соответствующий вопрос:

Вы можете переформулировать вопросы так, чтобы они лучше отражали ситуацию. С помощью этой методики вы сможете увидеть не только то, чем угрожает постоянное откладывание дел, но и свои скрытые выгоды, то есть то, что делает прокрастинацию такой привлекательной и заставляет отвлекаться.

4. Проследите, что вызывает прокрастинацию

Часто механизм прокрастинации запускают конкретные действия. Например, вместо вкладки с таблицей, которую вам нужно было заполнить, вы перешли на соседнюю, где стали общаться с другом.

Понаблюдайте за несколькими такими ситуациями. Возможно, вы обнаружите хорошо отлаженный алгоритм, по которому мозг вас обманывает и заставляет отвлекаться от дел.

Чтобы у прокрастинации было меньше шансов на победу, сократите отвлекающие факторы. Если вы проводите много времени в соцсетях, установите специальные приложения, которые будут блокировать соцсети через заданное время. Отключайте интернет или звук телефона, когда что-то пишете или генерируете идеи, — это поможет сохранить нужный настрой.

5. Придумайте себе вознаграждение

Это то, что очень любит ваш внутренний ребенок. Именно из желания удовольствий и развлечений он толкает вас в прокрастинацию. Так почему бы не порадовать его, когда придет время?

Если вам нужно работать над серьезной задачей, пообещайте себе вознаграждение, когда ее закончите. Это может быть серия любимого сериала, угощение в кафе, час видеоигр или что-то еще на ваш выбор. Когда закончите работу, ваш внутренний ребенок получит «угощение», которым вы сможете насладиться вместе без угрызений совести.

С прокрастинацией сталкиваются очень многие люди. Если вы тоже откладываете дела на потом, не вините себя за это — так вы только усугубите ситуацию. Начните с того, чтобы замечать ее проявления и понимать, почему у вас не получается приступить к важным задачам.

Надеемся, что наши советы помогут вам справиться с прокрастинацией, и вы будете заканчивать дела вовремя и без стресса!