Согласно исследованиям, боязнь публичных выступлений удерживается в топ-3 страхов, присущих человечеству. В последние годы он уступает страху смерти и одиночества, но так и остаётся одним из лидеров этого рейтинга.

Причины страхов

Для начала стоит отметить, что причин возникновения у этого страха очень много, и часть из них можно предотвратить заранее, не доводя до паники на сцене. Ниже мы рассмотрим наиболее типичные из них:

01. Страх перед большой аудиторией

Если вы не испытываете волнения в маленьких группах, но с увеличением количества зрителей растёт и страх — то это про вас. Как бороться с тревогой перед заполненным залом?

• Помните, что в большой аудитории — те же люди, с которыми вы разговариваете индивидуально
• Сосредоточьтесь на том, чтобы просто говорить с ними, а не «представлять». Выглядеть при этом вы будете лучше

02. Страх показаться испуганным на сцене

Вы боитесь, что зрители решат, что вы не знаете свою тему, раз нервничаете. Но это не связанные между собой вещи. Скорее, аудитория даже может симпатизировать вам, но уж точно не обсуждать вашу некомпетентность.

03. Обеспокоенность тем, что другие подумают о вас

Аудитория пришла за тем, чтобы вынести что-то полезное из вашей речи. Большинство зрителей настроены провести время хорошо, поэтому в некоторой степени они, наоборот, «тянут» вас. Ведь провал смутит не только самого спикера, но и аудиторию.

04. Негативный опыт выступлений в прошлом

Неудачи, случившиеся когда-то, могут преследовать вас. И если вы будете сконцентрированы на этих ошибках, а не на том, как их исправить, то такие мысли превратятся в план по провалу выступления.

05. Недостаточная подготовка к выступлению

Если вы не изучили свою аудиторию, не отрепетировали выступление (даже если рассказываете его уже в который раз) и т.п., не ждите успеха.

06. Критичная оценка собственных способностей

Это оправданный повод для тревоги, но также и отличный стимул для работы! Для улучшения своих навыков необходима постоянная практика, так что используйте своё выступление как очередной тренинг! Кроме того, речь по теме, в которой вы хорошо разбираетесь, придаст вам уверенности.

07. Стеснение собственного внешнего вида

В привычном общении с друзьями ваши жесты расслаблены. Обратите внимание, как вы двигаетесь, сидите, стоите в комфортной обстановке. Попробуйте воссоздать эти движения с большой аудиторией.

• Будьте открыты и используйте соответствующие жесты.
• Заполняйте своё пространство. Не стойте на месте. Вам, как спикеру, принадлежит часть зала.
• Используйте реквизит, если он необходим.
• Выражение лица. Оно помогает аудитории уточнить, что вы говорите, и понять, что вы заслуживаете доверия. Подойдите к зеркалу и потренируйтесь молча. Ваше лицо помогает вам общаться?
• Голос. Это часть языка тела и очень сильный инструмент. Слушайте, как говорят ораторы (хорошие и плохие). Запишите себя, упражняйтесь.

08. Недостаток кислорода и головокружение

Если вы профессионально не занимались актёрским искусством или вокалом, то у вас могут быть трудности с управлением дыханием. Для публичных выступлений требуется больше воздуха, чем в обычной жизни. Кроме того, вам нужно контролировать выдох, чтобы поддерживать звук до окончания вашей фразы.

09. Страх казаться хуже других спикеров

Всегда найдётся тот, кто будет говорить лучше, понимать аудиторию глубже. Но ваша задача не в том, чтобы быть идеальным оратором. Вы, в первую очередь, интересный спикер, профессионал своего дела.

Конечно, перечисленные выше способы устранения поводов, вызывающих беспокойство, выглядят вполне рационально и логично. Но что делать, если страх вас просто обезоруживает?

Ниже предложены конкретные методы, которые помогут справиться с беспричинной тревогой, с парализующим страхом сцены.

01. Займитесь физической активностью — перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах. Это сбросит напряжение, израсходует лишнюю энергию, но останется незамеченным для зрителей.

02. Медитируйте и дышите — этот способ тоже направлен на физиологическую сторону страха. Практикуя медитацию (без эзотерического подтекста), вы учитесь абстрагироваться от внешних помех и концентрироваться на определённой мысли или действии. Дыхание же помогает снизить тревожность. Как нужно дышать? Два способа:

• Дыхание по квадрату (вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу равное количество времени — по 4 секунды, повторите несколько раз).
• Метод «4-7-8». Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. После этого, не торопясь, выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает, его даже используют как рецепт для засыпания. На адреналине перед выступлением вы вряд ли заснёте, но точно снизите уровень тревожности.

03. Настройтесь правильно — нарисуйте в голове положительный образ своего выступления. Представьте, как вы выходите на сцену, как говорите речь и перемещаетесь по залу, как вам рукоплещут слушатели, как вам улыбаются, как вас хвалит начальник. Визуализируйте свой успех.

В любом случае, даже самое неудачное выступление станет для вас огромной возможностью для роста. Разбирайте свои неудачи, тем самым становясь лучше.

04. Переключите внимание — если парализует от одного только вида зала, отвлекитесь механически на другой процесс. Например, произнося речь, собирайте спички в коробок. Это не требует загрузки ума, но отвлекает от лишних мыслей

05. Определите, кто в клетке — во время своего выступления вы — хозяин положения! Вы — автор коммуникаций. Вы же сами выбрали — выступать, а не делать что-то другое. Значит, в этом есть ценность.

06. Обратите внимание на аудиторию — переместите фокус с аудитории в целом на конкретных людей. Вместо того, чтобы думать — всё ли хорошо, так ли вас воспринимают и т.д., начните разглядывать определённых зрителей и забудьте о своих домыслах.

07. Используйте парадоксальную интенция Виктора Франкла — вместо того, чтобы пытаться избегать симптомов волнения, попытайтесь их усилить и довести до абсурда. Так вы постепенно дойдёте до худшего исхода, который, скорее всего, не безнадёжен.

08. Говорите громче — часто от страха оратор начинает лепетать. Специально говоря громче, вы как будто бы используете качели, передвигаясь из крайности в крайность, таким образом, достигая баланса в середине.