Читаю-применяю: Самое продуктивное утро, Дж. Скотт

Шаг 1. Решите в какое время вставать. Выясните, сколько вам необходимо времени для выполнения всех утренних дел.

Я хочу вставать в 8 утра. Утренние дела у меня занимают ровно 1 час.

Шаг 2. Планируйте заранее. Выделите время на каждое утреннее дело.

Моё идеальное утро:

8:00 — умывание, контрастный душ;

8:10 — ставлю чайник, выпиваю стакан воды, заправляю постель;

8:15 — йога;

8:25 — завтрак овсянка с орехами и фруктами, чай. Отвечаю на сообщения утренние.

8:45 — косметический уход, одеваюсь под музыку.

9:00 — начало рабочего дня.

Шаг 3. Приготовьте всё необходимое на утро.

Чтобы сформировать полезные утренние привычки я готовлю для этого необходимый "реквизит": лед для лица, коврик для йоги, овсянка, мед, орешки, банан, фильтрованная вода, утренний плей-лист, вкусные крема для тела. В ближайшее время куплю аква-колонку для душа — это двойное удовольствие!

Цель: создать серию привычек, которые изменят вашу жизнь и станут неотъемлемой частью дня

1. Начните с изменения вечернего ритуала. Пораньше ложитесь спать, чтобы привыкнуть к новому времени подъема.

Плановый уход ко сну — в 23:00 (пока получается очень редко).

2. Добавьте полчаса энергетической деятельности.

Тренируюсь, как правило, каждый день или гуляю около 1,5 часов.

3. Завершить распорядок получасом работы над собой.

Для меня это прослушивание 15-30 минут медитаций, аффирмаций.

Чтобы система заработала Вам понадобится от 7 до 9 часов сна. Ключевая задача — определите сколько часов сна необходимо именно вам. Принимайте во внимание свои природные циклы сна. У вас больше всего сил, если вы ложитесь и встаете в одно и то же время. Нужно изменить свое расписание так, чтобы выспаться, и это положит начало спешному утру.

Я много тренируюсь, поэтому сон с 23:30 до 8:00 мне подойдет. Интересно проверить циклы сна с помощью фитнес-браслета (протестирую в 2019 году).

Обычно нужно 2 часа, чтобы успокоиться перед сном.

Соответственно, с 21:30 до 23:00 время для легких монотонных задач, вечерних процедур, домашних дел. В 23:00 — подготовка ко сну и прослушивание медитаций. Моя личная цель — работать за ноутбуком с 9:00 до 19:00 и не включать его в более позднее время, чтобы давать глазам (и нервной системе) отдых перед сном.

При нормальном природном цикле у вас больше всего энергии утром, потом к 13:00 спад. Возвращается энергия около 15:00. Затем, начиная с раннего вечера она ослабевает. Оптимальный вариант: ложиться в 23:00, просыпаться в 6:00, и час спать после обеда. Однако естественный цикл сбивает: активный спорт вечером, который взбадривает нас перед сном. Или вредная еда и искусственный свет днем, который, наоборот, усыпляет.

Адаптирую под себя оптимальный вариант: ложиться спать в 23:30 и вставать в 8:00. Послеобеденный сон вряд ли мне подойдет, а вот активный спорт вечером практически ежедневно. Хочу наладить режим питания, так как иногда ужинаю поздно вечером после тренировки (чтобы закрыть углеводное окно).

Способы улучшения сна:

1. После 14:00 не употребляйте напитки, содержащие кофеин.

Кофе пью крайне редко.

2. Не ешьте за 2 часа перед сном.

Стараюсь не есть за 3-4 часа до сна.

3. Проведите последний час перед сном без электроники и ТВ.

Хорошая цель, стремлюсь к этому.

4. 15 минут проделайте упражнения на растяжку.

Наиболее приятное время для занятий йогой для меня — днем в перерыве между делами. Но утром или вечером это тоже возможно.

5. Примите ванную или долгий горячий душ.

Долгий горячий душ вечером обожаю!

6. Распылите в спальне масло лаванды или герани.

Масло лаванды у меня в гардеробе стоит.

7. Сделайте массаж.

Массаж делаю регулярно, да.

8. Послушайте медитацию.

Медитации вечером у меня практически каждый день. Это классно работает!

9. Прочитайте художественную книгу или журнал.

Сейчас преимущественно слушаю в аудио-варианте мотивационные книги, перед сном они не подходят.

10. Запишите 3 вещи, которые понравились вам в этот день.

Это классная практика! На днях завела дневник желаний, где записываю "хотелки" или то, что мне понравилось в окружающем мире за день. Получается "Книга вдохновения" своего рода.

11. Поговорите с кем-нибудь о том, что считаете интересным, не затрагивая эмоциональные темы.

Хаха, эмоциональные темы для девушек — все (или для меня по крайней мере). Конечно, вечером делюсь с подругами и родными впечатлениями, чем-то интересным и вдохновляющим.

12. За час до сна сделайте освещение приглушенным. В спальне используйте тусклые лампы.

Да, хочу взять напольную лампу для уютного освещения в спальне.

13. Зажгите свечи.

Свеч зажигаю периодически вечером за пару часов до сна.

14. Послушайте спокойную музыку.

Негромкая музыка вечерами — да, очень часто.

15. Ограничьте потребление напитков перед сном. Ограничьте потребление соли и сахара.

Да, стараюсь минимизировать соль, сахар в питании. А вот чай перед сном иногда бывает.

Если у вас беспокойный сон, решите проблемы днем, пообщайтесь с психологом, напишите на листе варианты решения или просто выпишите все задачи.

Да, это правда, иногда волнующие дела не дают уснуть. Поэтому очень важно выделять главные задачи на день и закрывать их до ухода ко сну. Иногда поделиться волнующим вопросом с подругой тоже помогает (даже если нет готово ответа). Составлять списки вообще моя любимая практика по "разгрузке" мозга (или по крайней мере операционной памяти).

Цель утреннего часа — выбрать значимую цель, которая изменит вашу жизнь в целом.

Цели, которые мне интересны:

1. Детокс организма, стройность и гибкость тела

2. Создать инвестиционные активы

3. Написать книгу

4. Пробежать полу марафон

5. Увеличить прибыль в 2-3 раза

6. Танцевать латинские танцы

Первые полчаса после подъема должны зарядить вас энергией и подготовить к часу интенсивной и непрерывной работы по реализации цели, которая качественно изменит всю вашу жизнь.

Источник: Яндекс.Дзен